Meglio conosciuto come l’”ormone dello stress”. Il cortisolo subisce significative variazioni in situazioni di particolare tensione psicofisica, soprattutto quando impegni familiari e lavorativi, attività sportiva eccessiva o alimentazione sregolata incombono. Ciò comporta, in alcuni casi, un evidente aumento di cortisolo, con conseguenti rischi per la nostra salute. A risentirne, nello specifico, è il peso corporeo. Rimediarvi è possibile: esistono svariati integratori che, se abbinati a una dieta corretta, consentono di abbassarne la portata, e ristabilire il benessere del nostro organismo.
Cos’è il cortisolo
Si tratta di un ormone steroideo, riconducibile alla classe dei glucocorticoidi. Il cortisolo è prodotto dalla ghiandola del surrene, e in genere inibisce tutte le funzioni corporee non indispensabili. In prima istanza
- riduce le infiammazioni;
- innalza la gittata cardiaca, ovvero il volume di sangue che un ventricolo è in grado di espellere in un minuto;
- aumenta i livelli di glicemia, incentivando la trasformazione di alanina in glucosio, la cosiddetta gluconeogenesi epatica;
- promuove la secrezione di glucagone;
- modula l’attività dei recettori insulinici;
- migliora il metabolismo dei nutrienti.
La produzione di cortisolo è strettamente connessa al ritmo circadiano, ed è regolata dall’asse ipotalamo-ipofisi, ghiandole situate nel cervello. Il 50-60% viene rilasciato al mattino, diminuendo poi nel corso della giornata. I valori sono pari a 50-100 microgrammi/l nei bambini con meno di 10 anni. Si aggirano intorno ai 100-200 microgrammi/l, invece, negli adulti.
Condizioni di stress e ansia possono incidere sui livelli di cortisolo il cui repentino e costante aumento può provocare ipertensione (pressione arteriosa molto più elevata a risposo rispetto agli standard), infezioni, irsutismo o alopecia, debolezza muscolare, acne, strie rubre (strisce di color rosso-violaceo determinate dall’eccessiva presenza di cortisolo nel sangue), tarda guarigione delle ferite, edema, cefalea, secchezza della pelle, irritabilità e sbalzi d’umore, insulino-resistenza.
Come influisce sul dimagrimento
Se la secrezione di cortisolo è persistente nel tempo, trasformandosi in uno stato cronico, può avere effetti negativi sul peso corporeo. Questo succede non solo di fronte a eventi stressanti, ma anche in presenza di patologie come la Sindrome di Cushing, che consiste nella diminuzione della massa muscolare, nella redistribuzione del grasso, nell’accentuata fragilità capillare, e che, in casi più gravi, può portare a diabete, immunodepressione e psicosi.
Si sa che in periodi di stress, è difficile mantenere uno stile di vita sano e un’alimentazione adeguata. Ne risentono i processi metabolici. Pare, infatti, che, secondo alcuni studi, l’aumento di cortisolo causi anche un determinante aumento di appetito e grasso viscerale a livello dell’addome, risultando dannoso per il corretto funzionamento del sistema cardiocircolatorio. Soprattutto nelle donne, il cortisolo in eccesso è associato alla prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone, alla base di cellulite e ritenzione idrica.
L’”ormone dello stress”, d’altro canto, stimola l’afflusso di zuccheri nel sangue. Finché questi sono disponibili, l’organismo non ha bisogno di attingere al tessuto adiposo per produrre energia. Al contrario: converte gli zuccheri in più in riserve di grasso. C’è da dire, inoltre, che l’aumento di cortisolo è anche conseguenza del sovrappeso. Un circolo vizioso che ostacola, in ogni caso, il dimagrimento.
Integratori per abbassare il cortisolo
L’apporto di integratori composti da estratti naturali o principi attivi influisce positivamente sulle quantità di cortisolo. È opportuno ricordare, innanzitutto, i prodotti a base di fosfatidilserina presenti su Nutrition Center, capaci di ridurre i livelli di cortisolo anche del 20%, facilitando l’ipertrofia muscolare. Stando a diverse ricerche scientifiche, inoltre, pare che questo fosfolipide ripristini le facoltà mnemoniche compromesse dall’invecchiamento, plachi il senso d’affaticamento e innalzi il testosterone. Tra gli altri supplementi altrettanto efficaci, meritano di essere citati
- la Melatonina, precursore ormonale naturale, rilasciato in risposta ad alcuni recettori durante le ore serali. Se il cortisolo ci dà la carica necessaria ad affrontare determinate circostanze, la Melatonina, dal canto suo, favorisce la sensazione di rilassamento che anticipa il sonno e regola i ritmi circadiani, spesso intaccati proprio dall’eccessiva secrezione di “ormone dello stress”;
- l’Adenosina e la Glicina, in genere abbinate alla melatonina. La prima concilia il buon umore, contrastando eventuali sintomi depressivi. La seconda, invece, genera effetti neuro-calmanti in chi soffre d’ansia, e abbassa la temperatura corporea;
- gli Aminoacidi ramificati o BCAA, che ottimizzano le funzionalità ergogeniche, soprattutto in soggetti sportivi, diminuendo il rischio di catabolismo muscolare. Tengono a bada il cortisolo in caso di estenuanti allenamenti coi pesi;
- la Vitamina C, alleata delle ghiandole surrenali. Ristabilisce il sistema immunitario e, se assunta prima di eventi faticosi, migliora cortisolo e pressione arteriosa;
- la Centella asiatica. Pare che almeno un grammo al giorno per sessanta giorni riduca lo stress dal 12 al 23%. Ne beneficiano le capacità cognitive dell’individuo.
Alcune piante adattogene, infine, sono un toccasana in caso di ipercortisolismo, che si verifica quando si digiuna o si concentrano dosi esagerate di cibo in un unico pasto. In particolare, il Ginseng siberiano e l’Ashwaganda, aiutano i recettori comuni ad “adattarsi” a situazione di stress. La Maca peruviana, invece, si configura come un potente energizzante, in grado di alleviare la stanchezza cronica e restituire benessere psicofisico.
Alimentazione per ridurre il cortisolo
Oltre all’integrazione, occorre rimodulare il proprio regime alimentare quotidiano per mantenere costanti i livelli di cortisolo. A tal proposito, è bene sapere che l’eccesso di proteine e carboidrati pesa negativamente sull’”ormone dello stress”. Serve, pertanto, riequilibrare il rapporto tra i due nutrienti, evitando diete restrittive e ipocaloriche.
La produzione di cortisolo raggiunge il suo picco tra le 7 e le 9 del mattino. Ecco perché è importante strutturare la propria colazione con alimenti a basso indice glicemico: frutta fresca e verdura, mandorle e noci, fiocchi di avena, segale, yogurt, avocado. Le fibre, in realtà, sono consigliate anche durante gli spuntini poiché permettono di regolarizzare il sonno e difendono l’intestino.
Da preferire il tè al caffè, dal momento che quest’ultimo inibisce la sintesi di cortisolo. Tra i cibi indicati anche cioccolato fondente, amico del cuore, e pesce, ricco di Omega 3. Bere molto, poi, previene eventuali stati di disidratazione che incentivano l’aumento del suddetto glucocorticoide.
Conclusioni
Ridurre i livelli di cortisolo è possibile anche attraverso attività fisica, messaggi terapeutici, e tecniche di respirazione e rilassamento come yoga, tai-chi e meditazione. Muoversi, soprattutto all’aria aperta, consente di allontanare i cattivi pensieri e le pressioni della routine. Il suggerimento è quello di dormire a sufficienza, evitando il consumo di stimolanti nervosi (come la caffeina) e l’esposizione a fonti di luce (come smartphone, PC, TV) prima di prendere sonno.
Correggere abitudini e alimentazione, e affidarsi a integratori, può rappresentare un valido sostegno in caso di eccesso di cortisolo, con le dovute precauzioni se affetti già da altre patologie, così da scongiurare possibili controindicazioni o effetti collaterali.
