Riuscire ad allenare gli addominali in maniera corretta consente di avere dei muscoli molto più sani e forti e tutto ciò è importante sia per un discorso di resistenza fisica ma anche per evitare problemi alla zona lombare.
Andiamo a scoprire insieme come poter allenare bene gli addominali ma soprattutto quali possono essere le principali regole da seguire.
Addominali: le 10 regole da seguire per un ottimo allenamento
La giusta costanza
Come in qualsiasi attività sportiva, anche per quanto riguarda gli addominali ci vuole molta costanza. Per allenare bene i vostri addominali bisogna dedicarci almeno 3 sedute settimanali da abbinare all’allenamento degli altri gruppi muscolari.
Per ottenere degli ottimi addominali bisogna ritagliarsi sempre quei 15 minuti a inizio o fine allenamento con i pesi.
Se riuscirete ad avere costanza nel fare gli addominali, i risultati si inizieranno a notare sin da subito.
Giusta alimentazione
Oltre alla costanza, per ottenere degli ottimi risultati, bisogna anche seguire una dieta che non faccia accumulare grasso nella zona addominale.
Dunque bisogna consumare cibi con un basso contenuto calorico, evitare quindi cibi molto grassi perché contengono molte calorie, consumare molta frutta, verdura e carne magra e bilanciare il consumo di carboidrati.
Cambiare le varie tipologie di esercizi
Per sviluppare in maniera armonica la muscolatura addominale, è consigliabile equilibrare il numero degli esercizi, la tipologia, il numero di serie e ripetizioni.
Gli esercizi e il volume totale di allenamento devono allenare in maniera equilibrata i 4 muscoli che appartengono al gruppo muscolare degli addominali: trasverso dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, retto dell’addome.
Non eseguite soltanto crunch ma inserite nel vostro allenamento anche i plank che sollecitano il trasverso dell’addome, e i vari esercizi di torsione e flessione laterale del tronco che sollecitano gli obliqui interno ed esterno.
Respirare in maniera corretta
Non dimenticatevi di respirare accentuando la fase di espirazione nella fase concentrica del movimento. In questo modo solleciterete sempre il trasverso dell’addome ed attiverete in maniera più intensa gli addominali.
Fare sempre attenzione alla schiena
Molte persone lamentano mal di schiena quando fanno gli esercizi per gli addominali. Questi avviene perché molti muscoli paravertebrali sono antagonisti agli addominali.
Se gli agonisti (addominali) non lavorano bene, con la giusta respirazione e il giusto controllo del movimento, gli antagonisti vanno in sofferenza e danno dolore alla schiena, specie nella zona lombare.
Gestite correttamente il movimento tenendo in contrazione gli addominali se avete problemi di schiena.
Affidarsi ad un professionista
Qualsiasi regola generica da seguire non potrà mai sostituirsi al valore di un programma personalizzato preparato da un professionista. Se potete affidatevi ad un buon personal trainer.
Quali sono gli esercizi migliori per allenare gli addominali?
Nonostante ci sino persone che preferiscono andare in palestra per allenare gli addominali, esistono anche degli esercizi da fare tranquillamente a casa, nel caso in cui non avete tempo disponibile. Andiamo a scoprire insieme quali sono gli esercizi:
Crunch
Attraverso il crunch si va a potenziare il retto dell’addome al fine di dare una forma più tonica. Sdraiarsi a terra, piegare le ginocchia, contrarre l’addome e sollevare la parte superiore. Fare circa 12-15 ripetizioni.
Crunch inverso
Per svolgere questo esercizio bisognerà sollevare le gambe e tenere la schiena dritta e distesa a terra. Contrarre i muscoli ed espirare flettendo le gambe leggermente verso il petto.
Ripetere l’esercizio per 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Plank
Questo esercizio è molto utile per sviluppare il trasverso dell’addome.
Bisognerà appoggiarsi sugli avambracci e sulle punte dei piedi; dopodiché contrarre l’addome e respirare in maniera lunga e completa, soprattutto nella fase di espirazione. Ripetere l’esercizio per quattro volte.
Plank Laterale
Quando parliamo di Plank Laterale ci riferiamo ad un’alternativa al classico Plank.
Rispetto a quest’ultimo, il Plank Laterale è molto più complesso. Inoltre, svolgendo questo esercizio di vanno ad allenare sia gli addominali obliqui che la zona lombare.
Quali errori non bisogna fare quando si allenano gli addominali?
Ogni qual volta che si inizia ad andare in palestra la prima cosa che si pensa di fare è iniziare gli esercizi in maniera drastica ma tutto ciò è sbagliato e questo fa parte di una serie di errori che si fanno quando si allenano gli addominali. Andiamo a vedere gli errori che bisogna evitare.
Non bisogna mai allenare solo gli addominali
Come detto prima, la frequenza ottimale è di due o tre sedute settimanali.
Curare la tecnica e la respirazione
Quando gli esercizi vengono svolti nel modo sbagliato senza seguire le regole, il risultato è nella maggior parte dei casi il dolore nella zona lombare.
Evitare di fare gli addominali sempre
I muscoli hanno bisogna di riposo quindi svolgere ogni giorno gli addominali è assolutamente sbagliato. Dunque per dare tregua ai vostri muscoli fate passare almeno un giorno tra un allenamento e l’altro.
